Det er to måter å øke muskuløs utholdenhet, sier trenere (2023)

Når jeg er halvveis i enSyklingsklasse, benmuskulaturen min føles som om de er i brann.Når jeg gjør de siste bropulsene mine i enReformator Pilates Session, mine glutemuskler vil begynne å brenne og dirre.Når treningsforbrenningen er ekte, er det et tegn på at muskulær utholdenhet blir satt på prøve.

Jeg vet at jeg ikke er den eneste som føler sizzle heller: Et raskt blikk rundt disse rommene viser at nesten alle mine grimasende klassekamerater opplever de samme vondt-så-gode bivirkningene.

Møt ekspertene:Kristie Larson, CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener og kroppsnøytral styrketrener i New York.

Regelmessig trening og forbedring av muskulær utholdenhet kan utjevne treningsytelsen, løfteteknikken og daglig funksjon.Her er alt å vite om muskulær utholdenhet, hvordan det skiller seg fra muskuløs styrke, og de beste måtene å trene den på, rett fra en trener.

Hva er muskulær utholdenhet?

Muskulær utholdenhet er en muskeles evne til å fortsette å jobbe i en lengre periode, sierKristie Larson, CPT, kroppsnøytral styrketrener med base i New York.For å være mer spesifikk, er det muskelens evne til å produsereogopprettholde et bestemt kraftnivå i lang varighet, i henhold tilNational Academy of Sports Medicine(NASM).

Forestill deg at du gjør en runde medBiceps krøller.For å utfordre din muskulære utholdenhet, vil du utføre et stort antall reps avArmøvelseMens du bruker en relativt lett vekt, sier Larson.Muskulær utholdenhet kommer også i spill medisometriske øvelser, noe som betyr at musklene dine trekker seg sammen, men kroppen din ikke beveger seg aktivt, ifølgeNasm.ENplankeer et godt eksempel.Kjernemuskulaturen din må trekke seg sammen - og opprettholde den sammentrekningen - så lenge som mulig, konstaterer hun.

For å si det enkelt: "Jo lenger du kan gå, jo mer utholdenhet har du bygget," sier hun.Hvis du legger merke til at maks -rep -tellingen din for biceps -krøller hoppet fra, for eksempel, 12 til 15 og planen din PR økte fra 45 til 60 sekunder etter en måned med trening, er det et tegn på at muskulære utholdenhet har blitt bedre.

På baksiden refererer muskelstyrke til den største mengden kraft en muskel kan generere, i henhold tilNational Strength and Conditioning Association(NSCA).Øvelser som tester og bygger din muskulære styrke vil generelt bruke tyngre vekter og lavere rep -områder, sier Larson.Hvis en-rep-maks (den tyngste vekten du trygt kan løfte for en enkelt repetisjon) for biceps-krøllene økte fra 15 pund til 22 pund etter noen måneders trening, indikerer det at muskulærstyrken din har bygget opp.

Muskulær utholdenhet vs. styrke:Muskelstyrke er den største mengden belastning du trygt kan flytte, sier Larson.Med muskulær utholdenhet, derimot, "du jobber med å kunne skyte den muskelen lenger, få mer repetisjoner ut av den muskelen eller forlenge tiden muskelen kan fungere."

Fordelene med muskulær utholdenhet

• Innpill riktig form.Trening for muskulær utholdenhet er spesielt gunstig for å løfte nybegynnere, ettersom de lettere (les: mindre skattemessige) belastninger lar deg fokusere mer på teknikken din, sier Larson.På sin side: "Det legger grunnlaget før det går videre til tyngre belastninger," konstaterer hun.Når du har spikret skjemaet ditt via muskulær utholdenhetstrening, vet du å brukebareBicepsene dine for å bringe dine tunge hantler opp til skuldrene under styrkebyggende hammerkrøller, for eksempel.Denne kunnskapen er en sikker måte å gjøre treningen din mer effektiv og redusere risikoen for skade.

• Reklameresunn holdning.For å sitte og stå slouch-Free, dinkjernemuskulatur(som består av rectus abdominis, erector spinae, obliques, tverrgående abdominis og andre muskler) må være engasjert.Og det betyr at du trenger tilstrekkelig muskulær utholdenhet i muskelgruppen for å stadig opprettholde den oppreist posisjoneringen, sier Larson."Selv om det er så enkelt som du vil være i stand til å stå komfortabelt i noen timer om gangen, trenger du muskulær utholdenhet," legger hun til.Kjerneutholdenhet harOgså blitt funnetå være en viktig faktor i kjernestabilitet, ifølgeforskning publisert iSportshelse, som spiller en rolle i å opprettholde en nøytral ryggrad og optimal bagasjeromsposisjonering.
• Støtte daglige aktiviteter.Hverdagslige aktiviteter som å vandre rundt i nabolaget, klatre opp i leilighetens trapp og klippe plenen er avhengige av muskulær utholdenhet.Å forbedre nivåene dine kan bidra til å holde tretthet i sjakk.Og det er nettopp derfor Larson anbefaler alle å praktisere litt muskulær utholdenhetstrening."Mange av de tingene vi gjør i dagliglivet, vi gjør i en lengre periode," legger hun til."Hvis du for eksempel vil gå på tur, kan det vare på timer, og du vil sørge for at du har det bra gjennom hele saken."
• Forbedre cardio -ytelsen.Stort sett enhver aktivitet som involvererAerob utholdenhet(Les: Trening som utfordrer dine kardiovaskulære og luftveisystemer oger utførtUnder maksimalt i lengre perioder innebærer også muskulær utholdenhet, sier Larson.Bare tenk på sykling: Selv om det først og fremst regnes som en kardioaktivitet, som stresser hjertet og lungene dine, driver benmusklene dine bevegelsen for hele treningen, forklarer hun.Så hvis du bygger opp utholdenhet i dinfirer, hamstrings og kalver, du vil føle deg mindre trette mot slutten av treningen - og du kan til og med se et ytelsesøkning som et resultat.
• Gå trygt gjennom skader.Folk som kommer seg etter skader, vil ofte ha muskulær utholdenhetstrening innlemmet i velværeprogrammet sitt, sier Larson."Når vev ombygges, risikerer du alltid å forstyrre fibrene som regenererer [under trening]," forklarer hun."Du må være veldig forsiktig med å administrere belastningen du bruker, slik at du fortsetter å stresse det nye vevet på riktig måte uten å forstyrre helbredelsesprosessen.Vanligvis er måten som skjer gjennom gradvis økende utholdenhet, gradvis øker belastningen, og deretter forbi et bestemt punkt, kan du begynne å forfølge faktiske styrkegevinster. ”

Hvordan forbedre muskulær utholdenhet

Disse fordelene er ganske lokkende hvis du spør meg, og det er ikke vanskelig å jobbe med din muskulære utholdenhet.For å begynne å forbedre det, vil du innlemme en blanding av isometriske kroppsvektøvelser og lav belastning, høyreps motstand beveger seg inn i rutinen din, sier Larson.

Isometriske bevegelser, for eksempelplanker, veggen sitter, ogSumo SquatHolder kan enkelt utføres for tid og trenger ikke ekstra belastning, så du trenger ikke å telle representantene dine eller beregne den nøyaktige vekten du trenger for hvert trekk.Selv om du ikke vil gjøre mange isometriske bevegelser IRL, hjelper de med å bygge og opprettholde postural kontroll, slik at du bedre kan motstå ytre krefter, for eksempel trekket til en tung dagligvarepose eller sving av en t -banebil.(Kult, ikke sant?)

Å holde seg fremdeles hele treningen din kan føles litt foreldet.Det er grunnen til at lastet motstand beveger seg, som følger med fast rep -områder og muligheten til å komme videre med tyngre vekter når du bygger opp styrke andre steder i rutinen din, kan også være nyttig for muskulær utholdenhet.Spesielt enkeltfelte øvelser, for eksempel sideveis, biceps-krøller og glutebroer, kan være spesielt gunstig for å forbedre muskulær utholdenhet for fitness-nybegynnere, sier Larson.

"Enkeltledd trekk gir deg den følelsen av muskelen som fungerer, slik at de kan hjelpe med [etablering] Mind-Muscle Connection," forklarer Larson.“For eksempel, når du får opp til 12 reps med sideveis, vil du virkelig føle degDeltsJobber og du kommer til å ha bevissthet om hvordan du utfører bevegelsen, som kan legge et virkelig godt grunnlag for nybegynnere å bygge videre på. ”

Ideelt sett vil du at muskulære utholdenhetsøvelser skal utgjøre omtrent 25 prosent av treningen din, uavhengig av treningsnivå, for å score fordelene, sier Larson.

For kroppsvekt -isometriske øvelser, gjør ett til tre sett, og holder sammentrekningen så lenge som mulig mens du opprettholder riktig form, sier Larson.Med motstandsbaserte trekk, tar du sikte på å gjøre ett til tre sett med 10 til 15 reps ved å bruke en middels til tung vekt (ca. 65 prosent av en-rep-maks hvis du vet det).Minimer hvilepausene dine (mindre enn 30 sekunder) mellom settene, noe som vil føre til høye nivåer av metabolsk stress, ifølgeNSCA.

Beste muskulære utholdenhetsøvelser

1. lateral heve

Hvorfor det rocker:Denne utholdenhetsbyggende øvelsen er rettet mot Deltoids, som kommer i spill under mange bevegelser i overkroppen (tenk: Skulderpressen,dytt opp, og frontheving) og ditt daglige liv, for eksempel når du tar tak i en boks med frokostblandinger utenfor toppen av kjøleskapet, sier Larson.

Hvordan:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne pekte fremover, knærne litt bøyd og armer på sider, og hold en lett hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre.
2. Tegn skuldrene ned og ryggen og engasjere kjernen for å beskytte ryggraden.(Tenk deg avstivende mage som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.)
3. Legg begge armene opp til skulderhøyden på sider av kroppen, litt foran brystet.Palmer skal vende mot gulvet på toppen av høyden.La albuene holde en svak sving gjennom bevegelsen.
4. Pause, deretter på en inhalasjon, senk begge armene tilbake til sider av kroppen.Det er 1 rep.Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter opptil tre runder.

2. Kalvheving

Hvorfor det rocker:Å forbedre utholdenheten i leggmusklene kan ha betydelige ytelsesfordeler, sier Larson."Ting som å gå og løpe er virkelig avhengige av kalvene, så å bygge kalvestyrke [og utholdenhet] kan hjelpe med i alle idretter som involverer løping, kutting og hopping," sier hun.

Hvordan:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne pekte fremover, og hendene hviler på hoftene eller fingertuppene som forsiktig berører en vegg foran kroppen for ekstra stabilitet.(Valgfritt: Heng armer på sider og hold en lett hantel i hver hånd med håndflater som vender mot hverandre.)
2. Tegn skuldrene ned og ryggen og engasjere kjernen for å beskytte ryggraden.(Tenk deg avstivende mage som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.)
3. På en pust, trykk inn i føtter og tærne og løft begge hælene fra gulvet så høyt som mulig.
4. Pause, deretter på en inhalasjon, senk begge hælene tilbake til gulvet.Det er 1 rep.Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter opptil tre runder.

3. Isometrisk lunge (Split Squat Hold)

Hvorfor det rocker:"For de fleste er den svakeste posisjonen til en lunge den bunnposisjonen," sier Larson."Så å finne en bunnposisjon som har virkelig solid form og bygningsutholdenhet i den sluttområdet, kan hjelpe deg med å gå inn i den posisjonen når du gjør konstante reps."

Hvordan:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte fremover, og hendene hviler på hoftene.
2. Tegn skuldrene ned og ryggen og engasjere kjernen for å beskytte ryggraden.(Tenk deg avstivende mage som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.)
3. Hold venstre tær jordet på gulvet, trinn høyre fot fremover to til tre fot, høyre fot plantet flatt.
4. Bøy høyre kne til en 90-graders vinkel, slik at venstre kne kan bøye seg i en 90-graders vinkel og sveve noen centimeter fra gulvet.
5. Hold denne posisjonen, hold pusten jevnt og svevet med venstre kne som svever noen centimeter fra gulvet.
6. Hvil, bytt deretter sidene.
7. Gjenta opptil tre ganger.

4. Underhånds rad

Hvorfor det rocker:Målretting av ryggen og biceps, bruker underhåndsraden en trekkbevegelse og et underhåndsgrep, som du kaller på i hverdagen din (åpner en tung dør, løfter en tung boks fra bakken), sier Larson."Jeg liker også hengslingsposisjoneringen av en underhåndsrekke, og å bygge utholdenhet ved å holde den posisjonen sterkt kan oversette til mange andre øvelser," sier Larson.Å jobbe dette trekket kan hjelpe deg med din god morgen og dødløft.

Hvordan:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne pekte fremover, og armer ved sider, og hold en lett hantel i hver hånd med håndflatene vendt fremover.
2. Tegn skuldrene ned og ryggen og engasjere kjernen for å beskytte ryggraden.(Tenk deg avstivende mage som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.) Bøy knærne litt og henger fremover på hoftene til omtrent en 45-graders vinkel.
3. Kjør du opp albuene opp mot hoftene til overarmene er på linje med kroppen.Hold armene gjemt nær sider, og forestiller deg at du klemmer en sitron mellom armhulene.
4. Pause, deretter på en inhalasjon, nedre hantler tilbake til gulvet til armene er helt forlenget.Det er 1 rep.Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter opptil tre runder.

5. God morgen

Hvorfor det rocker:Øve på god morgenøvelse og bygge muskulær utholdenhet ibakre kjedehjelper deg å bli så kjent med hengselposisjonen, det føles automatisk når du utfører utfordrende styrke og kraftbevegelser som dødløfter ogkettlebell svinger, sier Larson.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne pekte fremover, knærne litt bøyde og fingertuppene hviler forsiktig bak ørene.(Alternativ for å holde en hantel bak ryggen som vist.)
2. Tegn skuldrene ned og ryggen og engasjere kjernen for å beskytte ryggraden.(Tenk deg avstivende mage som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.)
3. Hengselet fremover ved hoftene for å senke overkroppen mot gulvet, slik at rumpa kan skyve litt tilbake.Fortsett å henge til overkroppen er parallell med gulv eller hamstrings føles en strekning.
4. På en pust, trykk gjennom føttene og kjør hoftene fremover for å løfte overkroppen opp til stående.Det er 1 rep.Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter opptil tre runder.

Hvordan måle muskuløs utholdenhet

Selv om trackere er nyttige for mange markører av kondisjon, kan de ikke måle muskulær utholdenhet, sier Larson.I stedet kan du teste din muskulære utholdenhet ved å utføre en isometrisk trening og timing hvor lenge du kan holde sammentrekningen, foreslår hun.Eller du kan velge en motstandsfokusert øvelse, velge en lettere vekt (en som synkroniseres med en RPE på 6 eller 7), og utfør så mange reps som mulig til formen din mislykkes eller du når feil (muskelen din kan rett og slett ikke kan ikke kan ikkeutføre en annen sammentrekning), legger hun til.

Legg merke til hvor mye tid eller antall reps du utførte, og gjenta noen uker senere for å se hvordan muskulær utholdenhet forbedres.Når du lett kan slå ut 20 eller flere reps av de lastede motstandsøvelsene, er det signalet ditt for å forsterke vekten du bruker, sier Larson.

Hvor lang tid tar det å forbedre muskulær utholdenhet?

Nybegynnere kan generelt forvente å se forbedringer etter omtrent to ukers trening, sier Larson."Generelt sett ser mennesker som er mer erfarne mye mer subtile, gradvise endringer enn mennesker som er nybegynnere," legger hun til.

Det kan ta litt lengre tid å registrere en økning også.Både tradisjonell vekttrening og CrossFit forbedret muskulær utholdenhet (målt ved knebøy og push-up reps) etter åtte ukers treningsøkter to ganger i uken,en studiePå 85 studenter fant studenter.

Likevel er det ingen bestemt tid det tar å bygge opp muskulær utholdenhet.Hvis du føler deg frustrert over fremgangen din (eller mangelen på dem), ikke vær redd for å nå ut til en proff som kan hjelpe deg med å nå dine mål ogSkyv gjennom det platået.